Berikut ini adalah "daftar Jenis Sumber Makanan Menyehatkan" yang terdiri dari 29 makanan yang akan memberikan gizi terbesar bagi Anda, kalori, serta menurunkan risiko untuk penyakit mematikan seperti kanker, diabetes dan penyakit jantung. Seiring dengan penjelasan masing-masing adalah saran tentang bagaimana untuk menggabungkan kekuatan makanan tersebut dalam diet Anda. Jika Anda sedang mencari tips lebih lanjut tentang hidup sehat, dengan mendapatkan sumber makanan sehat bagi diri.
01. Aprikot
Mengandung Beta-karoten, yang membantu mencegah kerusakan radikal bebas dan melindungi mata. Tubuh merubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang dapat membantu mencegah beberapa jenis penyakit kanker, terutama kanker kulit. Satu aprikot memiliki 17 kalori, 0 lemak, 1 gram serat. Anda dapat mengonsumsinya dalam bentuk olahan seperti kue kering, atau jika Anda memakan buah aprikot langsung yang lebih segar.
02. Alpukat
Mengadung Asam oleat, yaitu lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar HDL, ditambah dengan kandungan dosis serat yang baik pada buah tersebut. Satu potong alpokat memiliki 81 kalori, 8 gram lemak dan 3 gram serat.
03. Raspberi
Mengandung asam ellagic, yang membantu pengurangan pertumbuhan sel kanker. Buah ini juga mengandung vitamin C dan serat yang tinggi, yang membantu mencegah kolesterol jahat dan penyakit jantung. Satu mangkuk memiliki 60 kalori, 1 gram lemak dan 8 gram serat. Sajikan raspberi segar dengan "Topping" yogurt rendah lemak atau oatmeal (yang lain serat pangan tinggi).
05. Belewar/Belewah
Mengandung Vitamin C 117mg, hampir dua kali dosis harian yang direkomendasikan dan beta-karoten yang baik dengan antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Belewah juga memiliki 853mg potasium - hampir dua kali kandungan potasium pada pisang, yang membantu menurunkan tekanan darah. Setengah potong memiliki 97 kalori, 1 gram lemak dan 2 gram serat. Sajikan dalam bentuk potongan kubus atau diserut disertai dengan air sejuk atau es.
06. Cranberi
Membantu melawan infeksi kandung kemih dengan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya. Semangkuk Cranberi memiliki 144 kalori, 0 gram lemak dan 0 serat. Dapat juga disajikan dalam bentuk jus yang menyegarkan.
07. Tomat
Mengandung Lycopene, yaitu salah satu karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa tomat dapat mengurangi risiko kanker kandung kemih, perut dan usus besar jika dimakan setiap hari. Sebuah buah tomat mengandung 26 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Iris tipis buah tomat dan disiram sedikit minyak zaitun menambah kelezatannya.
08. Kismis
Kismis sangat membantu transportasi oksigen darah yang banyak dialami oleh wanita. Setengah cangkir kismis memiliki 218 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Taburi kismis di oatmeal atau sereal bekatuls saat sarapan pagi. Sajian ini sangat cocok bagi wanita untuk melakukan diet.
09. Buah Ara
Merupakan sumber potasium yang baik dan serat, buah ara juga mengandung vitamin B6, yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin, menurunkan kolesterol dan mencegah retensi air. Pil KB juga mengandung vitamin B6, jadi jika Anda menggunakan metode pengendalian kelahiran dapat mengonsumsi buah ara ini. Satu buah ara mengandung 37-48 kalori, 0 lemak dan 2 gram serat. Anda dapat mengonsumsinya dalam bentuk produk olahan seperti kue kering yang umumnya mengandung 56 kalori, 1 gram lemak dan 1 gram serat. Buah ara segar yang lezat direbus bersama daging tenderloin menjadi sajian makanan yang lezat.
10. Lemon dan Limau
Mengandung Limonene, furocoumarins dan vitamin C, yang semuanya membantu mencegah kanker. Seiris lemon memiliki 2 kalori, 0 lemak dan 0 serat. Perasan lemon di atas salad, ikan, kacang-kacangan dan sayuran akan membebaskan makanan tersebut dari lemak.
11. Bawang
Mangndung Quercetin sebagai flavonoid antioksidan yang dapat mengurangi kadar racun dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa bawang akan membantu melindungi tubuh terhadap kanker. Secangkir bawang memiliki 61 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Cincang bawang akan meningkatkan kadar phytonutrisi maksimum, atau pangganglah bawang dengan sedikit minyak zaitun dan sajikan dengan nasi atau sayuran lainnya.
12. Artichoke
Sayuran ini tumbuh di dataran tinggi Dieng dan berasal dari dataran Eropa. Sangat jarang ditemukan di Indonesia. Arthicoke mengandung Cynaropicrin dan Cynarin serta silymarin, suatu antioksidan yang membantu mencegah kanker kulit, ditambah serat untuk membantu mengontrol kolesterol. Artichoke 100 g memiliki 60 kalori, 0 lemak dan 7 gram serat. Kukus Arthicoke dengan air mendidih selama 30 sampai 40 menit siram dengan perasan lemon di atasnya, menjadikan sajian sehat bagi tubuh anda!
13. Jahe
Mengandung gingerols yang dapat membantu mengurangi rasa mual; senyawa lain dalam jahe dapat membantu mencegah migrain dan nyeri artritis serta memblokir prostaglandin penyebab peradangan. Sepotong jahe segar memiliki 1 kalori, 0 lemak dan 0 serat.
14. Brokoli
Mengandung Indole-3-carbinol dan sulforaphane, yang membantu melindungi wanita terhadap kanker payudara. Brokoli juga memiliki banyak vitamin C dan beta-karoten. Semangkuk brokoli cincang memiliki 25 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Brokoli jangan dipanggang atau dimasukkan ke dalam microwave karena akan menghilangkan kandungan fitonutrien. Peras lemon segar di atas brokoli akan menjadi hidangan sehat dan berselera serta menambahkan nutrisi dan vitamin C.
15. Bayam
Mengandung Lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang membantu menangkis degenerasi makula, penyebab utama kebutaan pada orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi bayam akan mengurangi tanda-tanda penuaan. Semangku bayam mengandun 7 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Tambahkan daun bayam mentah di atas salad. Bayam juga dapat ditumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih.
16. Bok Choy (kubis Cina)
Mengandung Brassinin, yang beberapa penelitian menunjukkan dapat membantu mencegah tumor payudara, ditambah indoles dan isothiocyanate, low-estrogen, membuat sayur ini menjadi senjata mencegah kanker payudara. Semangkuk sayur bok choy mengandung 20 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat yang akan memberikan 158mg dari kalsium (16 persen dari kebutuhan harian Anda) yang akan membantu mengalahkan osteoporosis. Bok choy dapat dibuat menjadi jus atau ditumis atau menjadi tambahan campuran masakan sayur-sayur lainnya.
17. Squash (Butternut, Labu, Acorn)
Labu musim dingin mengandung sejumlah besar vitamin C dan beta-karoten, yang dapat membantu melindungi tubuh terhadap kanker endometrium. Semangkuk labu (dimasak) memiliki 80 kalori, 1 gram lemak dan 6 gram serat.
18. Selada air dan Arugula
Mengandung phenethyl isothiocyanate, yang bersama dengan C beta-karoten dan vitamin dan E, dapat membantu mencegah pertumbuhan sel-sel kanker. Semangkuk selada air memiliki sekitar 4 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Jangan memasak sayuran hijau ini, sajikan sebagai hiasan tambahan pada sandwich, burger atau menambah rasa di atas salad.
19. Bawang putih
Mengandung Senyawa-senyawa belerang yang memberikan rasa pedas bawang putih yang juga dapat menurunkan LDL ("kolesterol buruk/jahat"), menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi risiko kanker perut dan usus besar. Seulas bawang putih memiliki 4 kalori, 0 lemak dan 0 serat. Panggang bawang putih selama 15 sampai 20 menit sampai lembut, ataupun dapat digoreng.
20. Quinoa
Merupakan tumbuhan asal Amerika Selatan yang dapat hidup pada ketinggian 3000-4000 meter di atas permukaan laut. Semangkuk quinoa yang dimasak mengandung 5 gram protein, lebih dari setiap biji-bijian lain, ditambah kandungan zat besi, riboflavin dan magnesium. Setengah cangkir memiliki 318 kalori, 5 gram lemak dan 5 gram serat. Tambahkan ke sup untuk meningkatkan protein.
21. Gandum
Mengandung magnesium, yang membantu mencegah kram otot, dan juga merupakan sumber vitamin E. Satu sendok gandum memiliki 27 kalori, 1 gram lemak dan 1 gram serat. Taburkan sebagian di yoghurt, buah atau sereal.
22. Lentil
Merupakan jenis kacang-kacangan yang berasal dari India. Mengandung Isoflavon, yang dapat menghambat estrogen mencegah kanker payudara, ditambah serat untuk kesehatan jantung. Setengah cangkir lentil dimasak memiliki 115 kalori, 0 lemak dan 8 gram serat. Isoflavon akan meningkat melalui pengolahan.
23. Kacang tanah
Penelitian menunjukkan bahwa kacang tanah atau kacang-kacangan lainnya (yang sebagian besar mengandung lemak tak jenuh yang "baik" dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Satu ons kacang tanah mengandung 166 kalori, 14 gram lemak dan 2 gram serat.
24. Kacang Pinto
Berasal dari daerah Mexico yang mengandung folat untuk membantu melindungi diri terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko cacat lahir. Setengah cangkir (kalengan) kacang pinto memiliki 103 kalori, 1 gram lemak dan 6 gram serat.
25. Yogurt
Bakteri dalam yoghurt aktif membantu mencegah infeksi jamur; dan kalsium-nya akan memperkuat tulang. Secangkir yoghurt memiliki 155 kalori, 4 gram lemak, 0 gram serat. Sajikan dengan menambahkan dengan buah-buahan tanpa gula.
26. Susu tanpa kepala susu (Skim Milk)
Mengandung Riboflavin (Vitamin B2) yang penting bersama vitamin A bagi penglihatan yang baik, serta kalsium dan vitamin D. Secangkir susu skim memiliki 86 kalori, 0 lemak dan 0 serat.
27. Kerang (Clams, Remis)
Mengandung Vitamin B12 untuk mendukung fungsi syaraf dan otak, ditambah zat besi dan mineral seperti magnesium dan kalium. Tiga ons kerang memiliki 126-146 kalori, 2 hingga 4 gram lemak dan 0 serat. Sajikan dengan mengonsumsinya bersama tomat.
28. Ikan salmon
Ikan air dingin seperti salmon, mackerel dan tuna adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Ikan salmon dimasak seberat 3-ons memiliki 127 kalori, 4 gram lemak, 0 serat. Iris tipis (fillet) dan disiram dengan perasan air jahe panggang, merupakan sajian lezat yang menyehatkan.
29. Kepiting
Meruapkan sumber vitamin B12 untuk meningkatkan kekebalan. Sepotong 3-ons kepiting memiliki 84 kalori, 1 gram lemak, 0 serat.
Berita Terkini @2011
Sumber Makanan Sehat dari Jenis Buah-buahan
01. Aprikot
Mengandung Beta-karoten, yang membantu mencegah kerusakan radikal bebas dan melindungi mata. Tubuh merubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang dapat membantu mencegah beberapa jenis penyakit kanker, terutama kanker kulit. Satu aprikot memiliki 17 kalori, 0 lemak, 1 gram serat. Anda dapat mengonsumsinya dalam bentuk olahan seperti kue kering, atau jika Anda memakan buah aprikot langsung yang lebih segar.
02. Alpukat
Mengadung Asam oleat, yaitu lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar HDL, ditambah dengan kandungan dosis serat yang baik pada buah tersebut. Satu potong alpokat memiliki 81 kalori, 8 gram lemak dan 3 gram serat.
Sumber Makanan Sehat dari Jenis Proactol Pengikat Lemak
03. Raspberi
Mengandung asam ellagic, yang membantu pengurangan pertumbuhan sel kanker. Buah ini juga mengandung vitamin C dan serat yang tinggi, yang membantu mencegah kolesterol jahat dan penyakit jantung. Satu mangkuk memiliki 60 kalori, 1 gram lemak dan 8 gram serat. Sajikan raspberi segar dengan "Topping" yogurt rendah lemak atau oatmeal (yang lain serat pangan tinggi).
05. Belewar/Belewah
Mengandung Vitamin C 117mg, hampir dua kali dosis harian yang direkomendasikan dan beta-karoten yang baik dengan antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Belewah juga memiliki 853mg potasium - hampir dua kali kandungan potasium pada pisang, yang membantu menurunkan tekanan darah. Setengah potong memiliki 97 kalori, 1 gram lemak dan 2 gram serat. Sajikan dalam bentuk potongan kubus atau diserut disertai dengan air sejuk atau es.
06. Cranberi
Membantu melawan infeksi kandung kemih dengan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya. Semangkuk Cranberi memiliki 144 kalori, 0 gram lemak dan 0 serat. Dapat juga disajikan dalam bentuk jus yang menyegarkan.
07. Tomat
Mengandung Lycopene, yaitu salah satu karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa tomat dapat mengurangi risiko kanker kandung kemih, perut dan usus besar jika dimakan setiap hari. Sebuah buah tomat mengandung 26 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Iris tipis buah tomat dan disiram sedikit minyak zaitun menambah kelezatannya.
08. Kismis
Kismis sangat membantu transportasi oksigen darah yang banyak dialami oleh wanita. Setengah cangkir kismis memiliki 218 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Taburi kismis di oatmeal atau sereal bekatuls saat sarapan pagi. Sajian ini sangat cocok bagi wanita untuk melakukan diet.
09. Buah Ara
Merupakan sumber potasium yang baik dan serat, buah ara juga mengandung vitamin B6, yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin, menurunkan kolesterol dan mencegah retensi air. Pil KB juga mengandung vitamin B6, jadi jika Anda menggunakan metode pengendalian kelahiran dapat mengonsumsi buah ara ini. Satu buah ara mengandung 37-48 kalori, 0 lemak dan 2 gram serat. Anda dapat mengonsumsinya dalam bentuk produk olahan seperti kue kering yang umumnya mengandung 56 kalori, 1 gram lemak dan 1 gram serat. Buah ara segar yang lezat direbus bersama daging tenderloin menjadi sajian makanan yang lezat.
10. Lemon dan Limau
Mengandung Limonene, furocoumarins dan vitamin C, yang semuanya membantu mencegah kanker. Seiris lemon memiliki 2 kalori, 0 lemak dan 0 serat. Perasan lemon di atas salad, ikan, kacang-kacangan dan sayuran akan membebaskan makanan tersebut dari lemak.
Sumber Makanan Sehat dari Jenis Sayuran
11. Bawang
Mangndung Quercetin sebagai flavonoid antioksidan yang dapat mengurangi kadar racun dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa bawang akan membantu melindungi tubuh terhadap kanker. Secangkir bawang memiliki 61 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Cincang bawang akan meningkatkan kadar phytonutrisi maksimum, atau pangganglah bawang dengan sedikit minyak zaitun dan sajikan dengan nasi atau sayuran lainnya.
12. Artichoke
Sayuran ini tumbuh di dataran tinggi Dieng dan berasal dari dataran Eropa. Sangat jarang ditemukan di Indonesia. Arthicoke mengandung Cynaropicrin dan Cynarin serta silymarin, suatu antioksidan yang membantu mencegah kanker kulit, ditambah serat untuk membantu mengontrol kolesterol. Artichoke 100 g memiliki 60 kalori, 0 lemak dan 7 gram serat. Kukus Arthicoke dengan air mendidih selama 30 sampai 40 menit siram dengan perasan lemon di atasnya, menjadikan sajian sehat bagi tubuh anda!
13. Jahe
Mengandung gingerols yang dapat membantu mengurangi rasa mual; senyawa lain dalam jahe dapat membantu mencegah migrain dan nyeri artritis serta memblokir prostaglandin penyebab peradangan. Sepotong jahe segar memiliki 1 kalori, 0 lemak dan 0 serat.
14. Brokoli
Mengandung Indole-3-carbinol dan sulforaphane, yang membantu melindungi wanita terhadap kanker payudara. Brokoli juga memiliki banyak vitamin C dan beta-karoten. Semangkuk brokoli cincang memiliki 25 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat. Brokoli jangan dipanggang atau dimasukkan ke dalam microwave karena akan menghilangkan kandungan fitonutrien. Peras lemon segar di atas brokoli akan menjadi hidangan sehat dan berselera serta menambahkan nutrisi dan vitamin C.
15. Bayam
Mengandung Lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang membantu menangkis degenerasi makula, penyebab utama kebutaan pada orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi bayam akan mengurangi tanda-tanda penuaan. Semangku bayam mengandun 7 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Tambahkan daun bayam mentah di atas salad. Bayam juga dapat ditumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih.
16. Bok Choy (kubis Cina)
Mengandung Brassinin, yang beberapa penelitian menunjukkan dapat membantu mencegah tumor payudara, ditambah indoles dan isothiocyanate, low-estrogen, membuat sayur ini menjadi senjata mencegah kanker payudara. Semangkuk sayur bok choy mengandung 20 kalori, 0 lemak dan 3 gram serat yang akan memberikan 158mg dari kalsium (16 persen dari kebutuhan harian Anda) yang akan membantu mengalahkan osteoporosis. Bok choy dapat dibuat menjadi jus atau ditumis atau menjadi tambahan campuran masakan sayur-sayur lainnya.
17. Squash (Butternut, Labu, Acorn)
Labu musim dingin mengandung sejumlah besar vitamin C dan beta-karoten, yang dapat membantu melindungi tubuh terhadap kanker endometrium. Semangkuk labu (dimasak) memiliki 80 kalori, 1 gram lemak dan 6 gram serat.
18. Selada air dan Arugula
Mengandung phenethyl isothiocyanate, yang bersama dengan C beta-karoten dan vitamin dan E, dapat membantu mencegah pertumbuhan sel-sel kanker. Semangkuk selada air memiliki sekitar 4 kalori, 0 lemak dan 1 gram serat. Jangan memasak sayuran hijau ini, sajikan sebagai hiasan tambahan pada sandwich, burger atau menambah rasa di atas salad.
19. Bawang putih
Mengandung Senyawa-senyawa belerang yang memberikan rasa pedas bawang putih yang juga dapat menurunkan LDL ("kolesterol buruk/jahat"), menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi risiko kanker perut dan usus besar. Seulas bawang putih memiliki 4 kalori, 0 lemak dan 0 serat. Panggang bawang putih selama 15 sampai 20 menit sampai lembut, ataupun dapat digoreng.
Sumber Makanan Sehat dari Jenis Biji-bijian, Kacang, Susu dan Kacang
20. Quinoa
Merupakan tumbuhan asal Amerika Selatan yang dapat hidup pada ketinggian 3000-4000 meter di atas permukaan laut. Semangkuk quinoa yang dimasak mengandung 5 gram protein, lebih dari setiap biji-bijian lain, ditambah kandungan zat besi, riboflavin dan magnesium. Setengah cangkir memiliki 318 kalori, 5 gram lemak dan 5 gram serat. Tambahkan ke sup untuk meningkatkan protein.
21. Gandum
Mengandung magnesium, yang membantu mencegah kram otot, dan juga merupakan sumber vitamin E. Satu sendok gandum memiliki 27 kalori, 1 gram lemak dan 1 gram serat. Taburkan sebagian di yoghurt, buah atau sereal.
22. Lentil
Merupakan jenis kacang-kacangan yang berasal dari India. Mengandung Isoflavon, yang dapat menghambat estrogen mencegah kanker payudara, ditambah serat untuk kesehatan jantung. Setengah cangkir lentil dimasak memiliki 115 kalori, 0 lemak dan 8 gram serat. Isoflavon akan meningkat melalui pengolahan.
23. Kacang tanah
Penelitian menunjukkan bahwa kacang tanah atau kacang-kacangan lainnya (yang sebagian besar mengandung lemak tak jenuh yang "baik" dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Satu ons kacang tanah mengandung 166 kalori, 14 gram lemak dan 2 gram serat.
24. Kacang Pinto
25. Yogurt
Bakteri dalam yoghurt aktif membantu mencegah infeksi jamur; dan kalsium-nya akan memperkuat tulang. Secangkir yoghurt memiliki 155 kalori, 4 gram lemak, 0 gram serat. Sajikan dengan menambahkan dengan buah-buahan tanpa gula.
26. Susu tanpa kepala susu (Skim Milk)
Mengandung Riboflavin (Vitamin B2) yang penting bersama vitamin A bagi penglihatan yang baik, serta kalsium dan vitamin D. Secangkir susu skim memiliki 86 kalori, 0 lemak dan 0 serat.
Sumber Makanan Sehat dari Jenis Hidangan Laut Seafood
27. Kerang (Clams, Remis)
Mengandung Vitamin B12 untuk mendukung fungsi syaraf dan otak, ditambah zat besi dan mineral seperti magnesium dan kalium. Tiga ons kerang memiliki 126-146 kalori, 2 hingga 4 gram lemak dan 0 serat. Sajikan dengan mengonsumsinya bersama tomat.
28. Ikan salmon
Ikan air dingin seperti salmon, mackerel dan tuna adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Ikan salmon dimasak seberat 3-ons memiliki 127 kalori, 4 gram lemak, 0 serat. Iris tipis (fillet) dan disiram dengan perasan air jahe panggang, merupakan sajian lezat yang menyehatkan.
29. Kepiting
Meruapkan sumber vitamin B12 untuk meningkatkan kekebalan. Sepotong 3-ons kepiting memiliki 84 kalori, 1 gram lemak, 0 serat.
Berita Terkini @2011
0 Response to "29 Jenis Sumber Makanan Menyehatkan"